Rutina de ejercicios para un informático
Por DoctorPC | Lunes, 2 mayo , 2011
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¿Por qué los informáticos son generalmente gorditos?
Paso, en promedio, 12 horas sentado frente al monitor y 9 acostado. Esto da un total de -si la calculadora no me falla- 21 horas al dÃa sin actividad fÃsica alguna.  Es por desgracia, el común denominador de cualquier colega, tener al menos 10 kilos de sobrepeso.
Pero gracias a la constancia, esfuerzo y dedicación, soy una excepción dentro del mundillo de los tarros (Fuck yeah!). Dentro de los últimos meses he mantenido una rutina de ejercicios pensada para:
- Quemar un máximo de calorÃas en poco tiempo.
- Trabajar los músculos de todo el cuerpo, en especial el estómago.
- Gastar menos de 1 hora por sesión (35 minutos cuando ya estás entrenado).
- Sólo necesitarás ejercitar 3 veces por semana. 2 dÃas de descanso entre cada sesión.
- No necesitas cambiar tu dieta. Podrás tomar cerveza y comer papas fritas cuando quieras.
- Lo puedes hacer en tu casa sin tener que pagar un gimnasio (necesitas mancuernas).
Partamos con la explicación de la rutina.
*De manera referencial agregaré los pesos que uso para mi propia rutina. Otro punto importante es que llevo bastante tiempo haciendo pesas (más de 3 años) por tanto si estás iniciando tus ejercicios baja el peso de las mancuernas en 3/4 de lo presentado en esta sesión de ejercicios. Con las semanas tu cuerpo automáticamente te pedirá más peso.
Calentamiento
Cualquier sesión de ejercicios parte con 10 a 15 minutos de calentamiento previo.
Si tienes bicicleta da un par de vueltas a la manzana, si no tienes, camina por un rato, si no quieres salir realiza 2 series de 15 repeticiones de lagartijas y 2 series de 10 sentadillas cada una, para que tu cuerpo entre en calor. El calentamiento no deberÃa tomar más de 15 minutos. Recuerda que hacer este calentamiento previo te ayudará evitar lesiones.
Entre cada ejercicio descansa 2 a 3 minutos. Idealmente usa guantes para pesas. En mis entrenamientos además uso vendas en las muñecas para evitar lesiones y no terminar con las manos de un obrero de la construcción.
Ejercicio 1: Lagartijas con un remo de 1 sólo brazo con mancuerna
Haz una lagartija común y corriente con una mancuerna ligera (*11 kilos por brazo) en cada mano (A). En la parte alta de la lagartija, transfiere tu peso a una mano, tira la otra mancuerna hacia tu cadera (B). Mantenla ahà y luego bájala. Realiza lo mismo del otro lado.
- Completa 10 remos con cada brazo, 20 lagartijas en total.
- Recomendación: Abre las piernas para mantener el equilibrio. Si no las abres, terminarás en el suelo.
- Observación personal: Cansa… a la repetición 10 sentirás como te falta el aire y el ácido láctico recorre tus brazos y pecho. Respira y sigue que recién estamos partiendo.
Ejercicio 2: Embestidas alternadas con brazo arriba de la cabeza
Párate con los pies al nivel de los hombros y con las mancuernas (*11 kilos por brazo) en ambos brazos (A). Levanta una sobre tu cabeza y deja la otra al lado. Da un largo paso hacia adelante y baja tu torso hasta que tu rodilla esté en 90 grados, dejando tu peso sobre el talón (B). Quédate en esa posición un momento y luego párate derecho.
- Completa 10 repeticiones por brazo, 20 embestidas en total.
- Recomendación: Usa poco peso en las primeras semanas.
- Observación personal: Es muy fácil perder el equilibrio en este ejercicio, ten cuidado con tus tobillos, concéntrate en la técnica y luego en el peso.
Ejercicio 3: Levantamiento con un sólo brazo
¡Falta poco, tú puedes! Abre tus pies al nivel de tus hombros y agáchate para agarrar una mancuerna pesada (*34 kilos) (A). Mantén tu otro brazo a tu lado, con la espalda y la cabeza derecha. Párate tirando tus omóplatos hacia atrás (B). Sostén esa posición y después regresa lentamente a la posición en cuclillas.
- Completa 20 repeticiones por brazo.
- Recomendación: Cuida que las mancuernas no se te resbalen. Es probable que no tengas desarrollados los músculos de tus antebrazos para soportar el peso por tanto tiempo. Nada que con la práctica no se pueda mejorar.
- Observación personal: Disfruta este ejercicio ya que sentirás el verdadero animal que llevas dentro. SÃ, vas a gritar por el esfuerzo, no te lo guardes, la explosión de energÃa te dará vitalidad al ejercitar.
Ejercicio 4: Corte de leño con dos manos
De nuevo, pies al nivel de los hombros, pero ahora sostén una mancuerna ligera (*16 kilos) a la altura de tu oÃdo derecho (A). Tensa tu abdomen y rota el torso a la izquierda mientras extiendes tus brazos hasta pasar tu rodilla izquierda (B). Regresa al principio.
- Completa 15 repeticiones por brazo.
- Recomendación: Mientras más rápido hagas este ejercicio, más calorÃas quemarás!
- Observación personal: Mantén tu cuerpo derecho en todo momento y cuida que la mancuerna no salga volando.
Ejercicio 5 y final: Remo con mancuerna de un sólo brazo con auto soporte
Párate con los pies separados al nivel de los hombros, sosteniendo una mancuerna pesada (*34 kilos) en una mano, después inclÃnate hasta que tu cuerpo esté en posición horizontal (A). Lentamente levanta la mancuerna hacia tu cadera. Mantenla ahà (B), baja y repite.
- Completa 5 repeticiones por brazo.
- Recomendación: Mientras más lento mejor.
- Observación personal: Este ejercicio lo hago poco, generalmente lo intercambio por 2 a 3 rutinas de 30 a 50 repeticiones en total, con mancuernas secuenciales parado con 16 kilos por brazo.
He entrenado con máquinas, pero nada supera el esfuerzo que se produce al ejercitar con pesas libres. Necesitas siempre mantener el control y equilibrio para no sufrir accidentes o lesiones. Preocúpate por hacer bien los ejercicios y no lesionarte. Todos partimos de a poco y lo importante no es ganarle al del lado. Supérate a ti mismo.
¿Fumas? Con esta rutina y constancia tu cuerpo rechazará el cigarrillo de forma automática. Si fumas igual, prepárate para sufrir el doble por cada rutina que hagas.
Aclaración 2: No consumo ningún tipo de esteroides, barras vitamÃnicas o cualquier tipo de producto para aumentar el rendimiento fÃsico o masa muscular. El máximo consumo de proteÃnas que tengo es gracias a un plato de porotos o lentejas.
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Etiqueta(s): Salud.
Categoria(s): Curiosidades, Opinión, Recomendamos, ¿Cómo se hace?.
ladymoon - Lunes, 2 mayo , 2011 Dice:
igual pasa con las chicas :B
DoctorPC - Lunes, 2 mayo , 2011 Dice:
@ladymoon: El problema del cardio o ejercicios aeróbicos es que requieren entre 3 a 5 veces más tiempo. Por ejemplo 40 minutos de bicicleta + 30 minutos de otros ejercicios con poco peso, todo eso dÃa por medio. La rutina que propongo puede ser utilizada por muejeres pero con casi nada de peso (a casi nadie le atraen las mujeres musculosas xD), en un tiempo casi minúsculo y pocas veces a la semana. Esa es su real ventaja sobre otras rutinas.
ladymoon - Lunes, 2 mayo , 2011 Dice:
pero estas equivocada con 10 minutos de calentamiento y una buena rutina de baile de 40 minutos diario.puede mantenerte en “forma” Â o por lo menos sano :)
DoctorPC - Lunes, 2 mayo , 2011 Dice:
jejeej el problema es que son pocos los informáticos que les gusta bailar. De hecho informáticos (hombres) no conozco ninguno que baile xD
ladymoon - Martes, 3 mayo , 2011 Dice:
igual babeo por un hiphopero e.é, pero esto no va querer decir que seas el centro de la pista pero si que no quedes en “ridÃculo”
como tu lo haz dicho informáticos HOMBRES que bailen son pocos, el lugar perfecto donde destacar :)Â
pero siendo de chile los ritmos caribeños no son atrayentes para ustedes verdad :(Â
Es mas no conozco ni un solo chileno que sepa bailar salsa :/
Joel - Sábado, 11 junio , 2011 Dice: